Wie wichtig sind Omega-3 Fettsäuren?
Was sind Omega-3 Fettsäuren?
Omega-3 Fettsäuren gehören zu der Gruppe der ungesättigten Fettsäuren. Ausserdem ist es eine essentielle Fettsäure, dies bedeutet, der Körper kann sie nicht selbst herstellen. Sie müssen also zwingend mit der Nahrung aufgenommen werden. Omega-3 Fettsäuren selbst gibt es auch in verschiedenen chemischen Formen. Die sogenannte Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind vor allem in Meerfisch oder Krill enthalten. Diese beiden Omega-3 Fettsäuren werden im menschlichen Körper benötigt, weil diese biologisch am aktivsten sind. Die sogenannte Alpha-Linolensäure (ALA) und davon abgewandelte Formen sind auch in pflanzlichen Produkten enthalten. Leinsamen-, Hanf-, Walnuss- oder Rapsöl haben einen hohen Gehalt an Omega-3. In geringem Umfang kann der menschliche Körper aus ALA zwar EPA und DHA herstellen, dies geschieht jedoch über das Zwischenprodukt der Stearidonsäure (SDA). Insbesondere bei einer fischarmen oder meerestierarmen Ernährung kann es daher zu Mangelerscheinungen kommen.
Wie wirken Omega-3 Fettsäuren?
Omega-3 Fettsäuren haben verschiedene Funktionen im menschlichen Körper. Immer mehr Studien zeigen, dass eine genügende Versorgung speziell für Herz- und Hirnfunktionen unerlässlich sind. Insbesondere spielt dabei das Verhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3 Fettsäuren eine Rolle. Die westliche Ernährung mit viel Sonnenblumenöl, Erdnussöl oder Sojaöl führt zu einer erhöhten Konzentration von Omega-6 Fettsäuren im Vergleich zu Omega-3. Für eine normale Funktion der Stoffwechselprozesse ist ein Verhältnis von etwa 1:3 Omega-3 zu Omega-6 Fettsäuren notwendig. Viele weisen einen Mangel an Omega-3 mit einem Verhältnis von 1:20. Der Omega-3 Index, d.h. die Menge an Omega-3 im Körper kann durch ein speziell entwickletes Messverfahren ermittelt werden.
Wirkung von Omega-3
Herzfunktion
Eine ausreichende Versorgung mit EPA und DHA hat einen direkten Zusammenhang mit einer gesunden Funktion des Herzens. Studien haben festgestellt, dass ab einer gewissen Konzentration von Omega-3 im Körper das Risiko eines Herzinfarktes um 90% gesenkt werden kann. (Voraussetzung ist natürlich ein allgemeiner gesunder Lebensstil im Bezug auf Genussmittel, Schlaf, Bewegung, Ernährung usw). Durch das Senken der Triglycerid-Werte, welche ein Risiko für Gefäsverkalkungen darstellen, sowie Stabilisation von instabilen Gefässbezirken haben sie eine schützende Funktion für das gesamte Herz-Kreislaufsystem. Es wurden ebenfalls anti-arrthythmische Eigenschaften nachgewiesen.
Gehirnfunktion
Die Fettsäuren EPA und DHA sind sehr wichtig für die Entwicklung und die Funktion des Gehirns. Ein genügend hoher Anteil von Omega-3 Fettsäuren in der Zellmembran der Nervenzellen ist essentiell für eine normale Funktion. Die Omega-3 Fettsäuren helfen die Nervenfasern mit Myelin zu umgeben und sie so zu erhalten und zu schützen. Es gibt verschiedene Studien, welche einen Zusammenhang zwischen einem Omega-3 Mangel mit verschiedenen neurologischen Krankheiten herstellen. So wird zum Beispiel das Auftreten von Alzheimer durch ausreichende Versorgung von Omega-3 reduziert. Autismuserkrankungen und AD(H)S verbessern sich durch eine ausreichende Versorgung mit Omega-3. [2][3]
Immunsystem
Die Fettsäuren EPA und DHA haben eine wichtige Funktion im Immunsystem. Gemeinsam mit Vitamin D3 haben sie eine regulatorische Wirkung. Die Zahl der weissen Blutkörperchen wird beeinflusst, da diese Rezeptoren für Omega-3 Fettsäuren aufweisen und so entzündete Zellen aufgelöst werden. Weiter fördert Omega-3 entzündungsauflösende Substanzen. Diese Effekte führen dazu, dass Omega-3 eine wichtige Rolle bei chronischen Entzündungen und übermässigen Immunreaktionen, wie z.B. Autoimmunkrankheiten, Allergien, sowie MS oder Krebs haben kann. Die Fettsäuren stabilisieren das Immunsystem und können es so wieder ins Gleichgewicht bringen. Die sehr Komplexen Vorgänge der Auflösungsphasen von Entzündungen auf Zellebene wurde in [1] ausführlich beschrieben.
Wie oft sollte man Omega-3 zu sich nehmen?
Eine ausreichende Versorgung von Omega-3 Fettsäuren erfordert den Verzehr von Meeresfisch zweimal in der Woche. Speziell in Binnenländern ist das eher schwierig. Frischen, qualitativ hochwertigen Meerfisch zu finden ist nicht immer einfach und meist teuer. Ausserdem ist kulturell meist eine Umstellung des Menuplans notwendig. Eine Nahrungsmittelergänzung mit ausreichend Omega-3 kann deshalb sehr hilfreich sein. Dabei sollte man auf kontrolliertes, qualitativ hochwertiges Fischöl achten. Eine alternative zu Fischöl kann auch Krill darstellen. Krill unterliegt keiner Gefahr der Überfischung und ist weniger kontaminiert mit Schwermetall oder Giftstoffen. Es ist jedoch für die gleiche Menge an Omega-3 Fettsäuren teurer. Es gibt auch vegane Alternativen, dabei sollte auf eine gute Bioverfügbarkeit geachtet werden. Für eine normale Funktion des Immunsystems, des Herz-Kreislaufsystems und des Gehirns, ist eine regelmässige Versorgung mit Omega-3 Fettsäuren essentiell. Omega-3 gehört somit zur Grundversorgung und sollte zur täglichen oder wöchentlichen Nahrungsaufnahme gehören.
Quellen/Studien
[1] Human macrophages differentially produce specific resolvin or leukotriene signals that depend on bacterial pathogenicity | https://www.nature.com/articles/s41467-017-02538-5 [2] Essential fatty acid metabolism in boys with attention-deficit hyperactivity disorder | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7572706/ [3] Omega-3 fatty acid supplementation for the treatment of children with attention-deficit/hyperactivity disorder symptomatology: systematic review and meta-analysis | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21961774/
